Yoga în sarcină – DA sau NU?

Yoga în timpul sarcinii sau yoga prenatală este o practică cu multiple beneficii atât pentru mamă, cât și pentru bebelușul din pântece. Starea de bine a mamei la nivel fizic, mental și spiritual este esențială pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului.

Pornind de la alimentație, stil de viață, activitate fizică zilnică și până la relațiile sociale, toate aspectele vieții unei viitoare mămici trebuie să fie în armonie și pozitive.

Ce beneficii are practicarea de yoga?

Cursurile de yoga în timpul sarcinii presupun tehnici de relaxare și respirație cu posturi adaptate sarcinii și mai ales în funcție de trimestre. Înainte de a practica yoga, mai ales pentru cele care nu au nicio experiență în yoga, este recomandat să se discute cu medicul obstetrician pentru a se asigura că practicile fizice nu le afectează în niciun fel sarcina.

Beneficiile practicii de yoga în sarcină, atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș

• ajută la relaxarea corpului și a spiritului
• reduce stresul și anxietatea
• te ajută să dormi mai bine.
• crește forța, flexibilitatea și rezistența mușchilor necesari pentru naștere.
• asanele și pranayama te învață să te relaxezi conștient și să suporți mai ușor durerile travaliului și contracţiilor.
• reduce constipația, durerile de spate, crampele musculare și greața.
• asanele ajută mamele să-și revină mai repede după naștere.
• scade tensiunea arterială
• minimizează riscul de travaliu prematur
• yoga combinată cu o dietă sănătoasă ține sub control fluctuațiile de greutate pe tot parcursul sarcinii.

Beneficiile practicii de yoga în sarcină pentru bebeluș:

• ajută la dezvoltarea armonioasă a bebelușului, atât la nivel fizic, cât și la nivel mental
• crește nivelul de oxigen ce ajută la dezvoltarea sănătoasă a copilului

Posturile de yoga și tehnicile de pranayama în timpul sarcinii trebuie făcute sub supravegherea și ghidarea unui profesor certificat, evitându-se informațiile de pe internet.

Yoga în sarcină – avantaje și dezavantaje

Rolul practicii de yoga prenatală este să crească nivelul de energie al mamei, să o pregătească pentru travaliu și naștere, dar și să o echilibreze atât la nivel fizic cât și mental. Yoga pentru gravide este o clasă ce durează o oră sau mai mult și include: exerciții fizice ușoare, (asane), posturi permise în sarcină, tehnica pranayama (tehnici de respirație), meditație și mantre.

Recomandări generale pentru clasele de yoga în sarcină:

• acordul medicului pentru practicarea de yoga pe perioada sarcinii
• practicarea sub supraveghere autorizată
• desfășurarea activității într-o locație corespunzătoare
• hidratare corespunzătoare
• evitarea stilurilor de yoga solicitante, cum ar fi ashtanga, precum și bikramul sau yoga „fierbinte”, care are loc într-o cameră fierbinte.

Atâta timp cât ai o sarcină normală și ai acordul medicului în ceea ce privește activitatea fizică pe parcursul sarcinii, yoga este o alegere ideală, cu avantaje evidente.

Cazuri în care yoga nu este recomandată femeilor gravide:

• istoric de avort spontan
• boli cardiovasulare
• probleme ale coloanei vertebrale
• risc de travaliu prematur/naștere prematură în trecut
• amețeli, stări de leșin
• contracții uterine
• crampe musculare/dureri la nivelul abdomenului

Dacă în timpul practicii de yoga ai vreunul din semnele sau simptomele enumerate oprește-te și anunță-ți medicul. Rămâi în zona de confort și beneficiază de clasă pentru a te deschide, relaxa și întinde, fără a depune eforturi sau supraîncălzire.

Exerciții simple de yoga în sarcină

Dacă eșți începătoare în yoga, mai întâi informează-te despre ce implică o clasă și care sunt recomandările importante. Cel mai bine este să începi în timpul celui de-al doilea trimestru, după aproximativ 14 săptămâni, deoarece cele mai multe avorturi spontane apar în primul trimestru.

Iată 5 poziții de yoga recomandate în timpul sarcinii:

1.Shavasana sau poziţia mortului – Shavasana este cunoscută pentru beneficiile sale terapeutice de relaxare, calmare, liniștire. Se realizează în poziție întinsă pe podea, cu fața în sus și picioarele depărtate, cu tălpile îndreptate către marginile saltelei. Brațele se întind pe lângă corp, cu palmele orientate în sus. Închide ochii și respiră pe nări profund, imaginându-ți că inspiri liniște și expiri negativitate. Rămâi în această poziție 3-4 minute.

2. Marjariasana sau postura pisicii – Întinde spatele și coloana vertebrală, relaxând mușchii spatelui și diafragma, care alungă stresul și te ajută să respiri mai bine. Marjariasana tonifică regiunea abdominală și îmbunătățește circulația sângelui, asigurând hrana organelelor de reproducere. Așază-te în patru labe, cu mâinile și șoldurile perpendiculare pe podea. Pe inspir, îndreaptă-ți spatele ridică-ți trunchiul și bărbia în sus, iar pe expir arcuiește-ți spatele împingându-l în jos, cu privirea îndreptată spre genunchi. Poziția se repetă de câteva ori, urmând cursul respirației.

3. Sukhasana sau poziția ușoară – Așază-te în postură de meditație, cu picioarele încrucișate și palmele sprjinite pe genunchi, orientare in exterior. Închide ochii și încearcă să menții doar gândurile pozitive care te relaxează.

4. Balasana sau poziția copilului- Este o poziție ideală dacă ai dureri de spate, relaxează coloana vertebrală și ajută la eliberarea stresului. Așază-te pe genunchi aplecată în față, cu fundul pe călcâie și mâinile întinse în față, cu palmele sprijinite pe saltea. Rămâi acolo 4-5 respirații profunde pe nas.

5. Virabhadrasana 2 sau poziția războinicului – Relaxează mușchii coapselor, calmează durerile de șolduri. Se execută cu brațele întinse, paralele cu solul, cu un picior flexat și talpa orientată în față, iar celălalt picior întins, cu talpa ușor întoarsă către interior. Se privește în direcția mâinii și piciorului stâng. Se execută pe ambele părți câteva respirații pe fiecare parte.

Pentru a evita accidentele sau pozițiile extenuante, ar trebui să practicați yoga pe parcursul sarcinii sub îndrumarea unui instructor specializat în practica de yoga pentru gravide. Ascultați-vă corpul și faceți doar ceea ce vă menține în confort. Tehnicile de yoga sunt cele mai bune tipuri de antrenamente de realizat în timpul sarcinii pentru bunăstarea emoțională și fizică, bineînțeles în combinație cu o dietă sănătoasă și un stil de viață echilibrat.