Gestionarea greutatii la menopauza – sfaturi si solutii

Atunci cand ajung la menopauza, multe femei incep sa ia in greutate, avand o predispozitie de a aduna grasime in zona abdomenului. Factorii care contribuie la luarea in greutate in aceasta perioada includ scaderea nivelului de estrogen, dar si pierderea consistentei tesutului muscular ca urmare a inaintarii in varsta. De asemenea, gestionarea greutatii la menopauza este dificila din cauza schimbarilor din stilul de viata, dar si a activitatii fizice reduse. Pentru a gestiona cu succes manifestarile care apar atunci cand aceasta perioada se instaleaza, este important sa intelegeti ce reprezinta aceasta perioada si la ce schimbari sa va asteptati. In acest articol, veti descoperi sfaturi si solutii care va vor ajuta sa gestionati eficient greutatea acumulata la menopauza.

Menopauza – informatii generale

La menopauza, corpul se schimba in diferite moduri. Pe masura ce nivelul de estrogen scade, perioada menstruala devine neregulata, iar nivelul de fertilitate scade. De asemenea, veti observa si alte schimbari cum ar fi scaderea presiunii arteriale, schimbari in nivelul de colesterol si pierderea calciului din oase. Alte simptome care apar in peri-menopauza includ cresterea in greutate, bufeuri, transpiratii nocturne, iritabilitate, nivel scazut de concentrate, dureri de cap frecvente sau dureri articulare. Aceste manifestari pot dura pentru cateva luni sau ani. In plus, intensitatea lor difera de la o persoana la alta.

Cauze si riscuri asociate cu luarea in greutate la menopauza

Cauzele care pot determina luarea in greutate la menopauza sunt urmatoarele:

• varsta – in medie, femeile care au varsta intre 45 si 55 de ani iau in greutate un kilogram pe an. Pe masura ce inaintati in varsta, pierdeti din masa musculara, ceea ce va va incetini metabolismul si va determina cresterea in greutate.
• distributia grasimii si estrogenului – reducerea nivelului de estrogen ca urmare a aparitiei menopauzei pot conduce la acumularea de greutatea in zona abdomenului. In cazul femeilor care sunt in faza de post-menopauza, grasimea din jurul abdomenului reprezinta 15-20% din greutatea totala, comparativ cu 5-8% la femeile in perioada de pre-menopauza.
• simptomele specifice menopauzei – bufeurile, lipsa somnului sau schimbarile de atitudine va vor ingreuna motivatia de a face exercitii fizice si dorinta de a manca sanatos. Acesti factori vor contribui la luarea in greutate.

Riscurile asociate cu luarea in greutate la menopauza sunt urmatoarele:

• cresterea riscului de a dezvolta o boala cardiovasculara
• diabet de tip 2
• cancer de san
• dementa
• cresterea intensitatii simptomelor asociate menopauzei, cum ar fi bufeurile
• probleme respiratorii.

Gestionarea greutatii la menopauza – sfaturi si sugestii

Desi nu este o formula magica pentru a gestiona greutatea la menopauza, exista cate metode pe care le puteti incerca pentru a tine greutate sub control. Primul pas va consta in cresterea activitatii fizice, cu ajutorul careia va veti mentine activa si veti reusi sa pierdeti din greutate. De asemenea, mentinerea controlului asupra cantitatii de alimente pe care le consumati va va ajuta sa mentineti un nivel optim de greutate. Nu in cele din urma, reglarea programului de somn va contribui la modul in care reusiti sa gestionati greutatea in aceasta perioada.

Gestionarea greutatii la menopauza – faceti mai multa miscare

Activitatea fizica, inclusiv exercitiile aerobice sau antrenament cu greutati, va vor ajuta sa pierdeti cateva kilograme si sa mentineti greutatea la un nivel optim. Pe masura ce cresteti masa musculara, corpul va incepe sa arda calorii mai mult. Prin urmare, va va fi mai usor sa controlati nivelul greutatii.

Pentru majoritatea adultilor sanatosi, specialistii recomanda exercitii de aerobic cu intensitate moderata. De asemenea, exercitiile cu greutati va vor ajuta sa va cresteti masa musculara. Pentru a mentine motivatia la un nivel optim, puteti incerca activitati fizice care va plac foarte mult. In plus, va puteti atinge obiectivele de fitness printr-o buna organizare a programului.

Gestionarea greutatii la menopauza – mancati mai putin

Pentru a mentine greutatea la acelasi nivel ca inainte de instalarea menopauzei, este recomandat sa consumati cu 200 calorii mai putin fata de cat ati consumat atunci cand aveati 30 sau 40 de ani. In cazul in care doriti sa pierdeti in greutate, este recomandat sa consumati chiar mai putine calorii. Pentru a mentine acest nivel fara a pierde din beneficiile nutritiei, este important sa fiti atenta la ce mancati sau beti.

O dieta echilibrata la menopauza se bazeaza pe legume, nuci, proteina din soia, peste si produse lactate cu putine gresimi. Desi carnea este foarte nutritiva, incercati sa o consumati cu moderatie. Puteti inlocui carnea rosie cu peste si fructe de mare pentru a va incarca cu mineralele si vitaminele pe care acestea le contin. De asemenea, puteti inlocui untul sau margarina cu uleiuri naturale, cum ar fi uleiul virgin de masline.

Gestionarea greutatii la menopauza – schimbati rutina de somn

Insomnia este un simptom foarte comun in peri-menopauza. Din cauza inconsistentei pe care o aveti in rutina de somn, va veti simti mai extenuata si va va fi foarte greu sa faceti miscare asa cum ar trebui. De asemenea, lipsa somnului va activa hormonul foamei. Prin urmare, veti avea tendinta sa mancati mai mult si sa acumulati greutate in zona abdomenului.

Puteti gestiona cu succes greutatea prin crearea unei rutine care sa includa 7 ore de somn. In plus, puteti mentine temperatura in dormitor mai scazuta pentru a va simti mai confortabil atunci cand aveti bufeuri sau transpiratii nocturne. De asemenea, puteti inchide orice tip de ecrane digitale cu o ora inainte de a adormi.

In concluzie, desi pierderea in greutate poate fi un obiectiv principal atunci cand sunteti la menopauza, este important sa faceti schimbari pe care sa le mentineti pe termen lung. De asemenea, este recomandat sa va concentrati pe mentinerea unui nivel optim de sanatate, fara a va ingrijora de numarul de pe cantar. Puteti gestiona cu succes greutatea din aceasta perioada prin mentinerea unei diete echilibrate, reducerea cantitatilor si schimbarea rutinei de somn.

Surse:

• https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#the-bottom-line
• https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
• https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/ways-to-beat-menopausal-belly-fat.aspx
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-weight-gain#what-is-menopause
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058