Dieta si menopauza: Alegerea alimentelor potrivite pentru controlul greutatii
Menopauza este o perioada naturala in viata oricarei femei, pe masura ce ciclurile sale menstruale se apropie de final. Aceasta conditie este confirmata dupa 12 luni in care menstruatia lipseste. Cu toate acestea, tranzitia si simptomele acesteia pot continua pe parcursul mai multor ani. Pe masura ce menopauza este conectata cu multe simptome inconfortabile si cu risc crescut de a dezvolta anumite afectiuni, dieta pe care o aveti va poate ajuta sa treceti mai usor peste aceasta perioada. In acest articol, veti descoperi mai multe informatii despre alegerea alimentelor potrivite pentru controlul greutatii atunci cand ajungeti la menopauza.
Reguli de baza pentru dieta la menopauza
Atunci cand ajungeti la menopauza, puteti consuma diverse alimente care va vor aduce nutrientii de care aveti nevoie. Avand in vedere ca dieta femeilor este de obicei saraca in calciu si fier, puteti profita de aceasta perioada pentru a creste nivelul acestora, si nu numai:
- ridicati nivelul de calciu din organism – in perioada de menopauza puteti consuma produse lactate si alimente bogate in calciu. De asemenea, veti putea gasi calciu in pestele cu oase (cum ar fi sardinele sau somonul in conserva), broccoli sau legume.
- consumati alimente care contin fier – atunci cand se instaleaza menopauza, este important sa consumati legume bogate in fier cat mai des pe parcursul zilei. Fierul poate fi gasit in carnea rosie, pui, peste, oua, legume cu frunze verzi, nuci sau produse fainoase imbogatite cu fier. Recomandarea specialistilor pentru cantitatea de fier pe care sa o consume zilnic este de 8 miligrame.
- consumati cat mai multe fibre – ajutati organismul in timpul menopauzei cu ajutorul produselor bogate in fibre. Prin urmare, puteti consuma paine din cereale integrale, cereale, paste, orez, fructe proaspete si legume. Femeile care sunt la menopauza pot consuma pana la 21 de grame de fibre pe zi.
- beti cat mai multa apa – ca o regula generala, este recomandat sa consumati 8 pahare de apa pe zi. Cu aceasta rutina puteti mentine un nivel optim de hidratare.
Alimente pentru consumat la menopauza
Nutritia joaca un rol important in perioada de menopauza. Atunci cand treceti prin fiecare faza a acestei perioade, veti observa cum obiceiurile alimentare au tendinta sa se schimbe si puteti incepe sa acumulati kilograme in plus. Pentru a mentine sub control greutatea atunci cand sunteti la menopauza, puteti incepe sa consumati produse care sa va ofere aportul vitamine si minerale de care aveti nevoie.
Recomandare de alimente de consumat la menopauza – produse lactate
Scaderea nivelului de progesteron specific perioadei de menopauza poate creste riscul femeilor la fracturi. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul sau branza contin calciu, fosfor, potasiu, magneziu, dar si vitaminele K si D. Toate acestea sunt importante pentru mentinerea sanatatii sistemului osos atunci cand ajungeti la menopauza.
In plus, produsele lactate va pot ajuta sa va odihniti mai bine. Produsele bogate in amino acidul glicina, care se gaseste in lapte si branza, pot ajuta la imbunatatirea somnului la menopauza. In plus, consumul de produse lactate va scadea riscul aparitiei menopauzei premature, care apare de obicei in jurul varstei de 45 de ani.
Recomandare de alimente de consumat la menopauza – grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase, cum ar fi acizii grasi Omega-3, pot ajuta femeile sa treaca mai usor peste perioada de menopauza. Studiile au aratat ca femeile care au luat suplimente care contin Omega-3 au o frecventa mai redusa de aparitie a bufeurilor si a transpiratiilor nocturne. Alimentele care sunt bogate in Omega-3 sunt macroul, somonul sau ansoa, dar si semintele de in, chia sau de canepa.
Recomandare de alimente de consumat la menopauza – cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate in nutrienti, inclusiv fibre si vitamina B. Atunci cand urmati o dieta bogata in cereale integrale, scadeti in mod semnificativ riscul de a dezvolta o boala cardiovasculara, cancer sau moarte prematura. In plus, studiile au aratat ca oamenii care consuma cateva portii care contin acest tip de cereale pe zi, au cu 20-30% mai putine sanse de a dezvolta o boala de inima sau diabet, comparativ cu persoanele care mananca carbohidrati rafinati.
Printre alimentele care intra in aceasta categorie si pe care le consumati atunci cand sunteti la menopauza se numara orezul brun, quinoa, orz sau secara. Atunci cand cumparati un produs, puteti analiza cu atentie eticheta acesteia pentru a analiza daca printre primele ingrediente se numara cerealele integrale. Daca acestea se afla la inceputul listei, atunci devine recomandat pentru aceasta perioada.
Recomandare de alimente de consumat la menopauza – fructe si legume
Fructele si legumele sunt bogate in vitamine si minerale, fibre si antioxidanti. Acestea sunt recomandate pentru orice varsta, dar mai ales in perioada menopauzei. Consumul mai multor legume, fructe, fibre si soia va va ajuta sa controlati cu mai multa usurinta bufeurile si sa mentineti sub control greutate.
Legumele crucifere sunt foarte benefice pentru sanatate in perioada post-menopauza. De exemplu, daca veti consuma broccoli veti scadea nivelul de estrogeni care sunt conectati cu dezvoltarea cancerului de san, iar in acelasi timp vor creste nivelul de estrogeni care va vor proteja de acest tip de cancer. Fructele de padure va pot ajuta si ele sa scadeti presiunea arteriala si sa mentineti greutatea sub control.
In concluzie, menopauza este conectata cu schimbarile de metabolism, scaderea densitatii osoase si cresterea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare. In plus, multe femei experimenteaza simptome neplacute in aceasta perioada, cum ar fi bufeurile sau lipsa somnului. Prin adoptarea unei diete bogate in fructe si legume, cereale integrale, produse lactate si grasimi sanatoase, veti putea tine sub control simptomele asociate acestei perioade.
Surse:
https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#bottom-line
https://www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition
https://health.clevelandclinic.org/menopause-diet/
https://www.themenopausecharity.org/2021/06/12/healthy-eating-during-menopause/
https://www.everydayhealth.com/menopause/healthy-foods-to-eat-during-menopause/
https://www.forbes.com/health/womens-health/menopause/what-to-eat-menopause/
