Cum să ieşi din modul “luptă sau fugi”

Auzi în jurul tău zilnic de pericole de tot felul. Pe unele le poți depăși, de altele te ferești, prin altele trebuie să treci. Însă, ce se întâmplă în mintea și în organismul tău când te confrunţi cu astfel de situații? De fiecare dată când apare pericolul (mare sau mic, tot pericol se numește atâta timp cât mintea ta îl percepe ca pe ceva cu potențial de a face rău) Fugi sau lupți?

Acest răspuns fiziologic (nu psihologic) apare în corp atunci când simțim pericolul. Porțiunea de hipotalamus a creierului, atunci când este stimulată, inițiază o secvență de declanșare a celulelor nervoase care declanșează alarma prin eliberarea de substanțe chimice precum adrenalină, noradrenalină și cortizolul în fluxul nostru sanguin. Acest lucru ne pregătește corpul fie să lupte, fie să o ia la goană. În plus, provoacă dilatarea pupilelor, inima noastră bate mai repede, crescând tensiunea arterială și circulația, iar respirația noastră bate rapid, oferindu-ne mai mult oxigen. Simțim o căldura intensă și transpirăm brusc. Sistemul nostru digestiv se oprește. Toate aceste schimbări corporale acționează în favoarea noastră pentru a ne oferi energie și forță suplimentară pentru a lupta – sau a fugi.

Totul era minunat și fantastic atunci când confruntarea era cu un animal de pradă în urmă cu multe mii de ani. Și azi este util în situații de criză, cum ar fi stingerea unui incendiu sau găsirea de soluții rapide în zone de război. Dar azi ne mai găsim în aceste situații periculoase? Cele mai importante amenințări ale noastre nu sunt fizice, ci mai degrabă mentale și emoționale. Un termen limită la job, o ceartă cu cineva drag, o problemă financiară, chiar și momentul de îndrăgostire, ne declanşează alarma…Acele schimbări fiziologice care au loc în corp atunci când intră în modul de luptă sau fugi sunt destinate să dureze o perioadă scurtă de timp – doar până decizi dacă să fugi sau să te confrunți cu pericolul. Cu toate acestea, întrucât amenințările percepute se extind la nesfârșit în timp, rămâi într-o stare de excitare persistentă, cu oportunități limitate de a elibera tensiunea acumulată. Când reacționezi în mod repetat în acest fel de-a lungul anilor sau deceniilor, cortizolul crește și preia controlul, iar stresul devine starea dominantă. Acest lucru poate duce apoi la diverse boli somatice, psihice. În această stare indusă de cortizol, simțurile noastre sunt sporite. Luăm fiecare comentariu, întrebare și ne comportăm ca și cum ar fi un atac asupra ființei noastre. În loc să reflectăm, devenim foarte reactivi. Am moștenit acest mecanism de supraviețuire de la strămoșii noștri pentru a ne ajuta să evoluăm; cu toate acestea, stresul maxim creat la nivel psihic face ca supravietuierea să fie tot mai dificilă.

Ce se întâmplă, de fapt, în corp în momentul apariției pericolului?

În timpul unui răspuns de luptă sau fugi, apar multe schimbări fiziologice. Reacția începe în amigdală, acea parte a creierului responsabilă de frica percepută. Amigdala răspunde prin trimiterea de semnale către hipotalamus, care stimulează sistemul nervos autonom (SNA).

SNA constă în sistemele nervoase simpatice și parasimpatice. Sistemul nervos simpatic conduce răspunsul de luptă sau fugă, în timp ce sistemul nervos parasimpatic conduce la îngheț. Modul în care reacționezi depinde de sistemul care domină răspunsul la momentul respectiv.

În general, atunci când SNA este stimulat, corpul eliberează adrenalină și cortizol, hormonul stresului. Acești hormoni sunt eliberați foarte repede, ceea ce poate afecta:

• Ritm cardiac. Inima ta bate mai repede pentru a aduce oxigen la mușchii mari.
• Plămânii. Respirația se accelerează pentru a furniza mai mult oxigen în sânge. În răspunsul la îngheţ, este posibil să îți ții respirația sau să respiri sacadat.
• Ochii. Vederea periferică crește, astfel încât să poți observa împrejurimile. Pupilele se dilată și lasă să intre mai multă lumină, ceea ce te ajută să vezi mai bine.
• Urechi. Auzul devine mai ascuțit.
• Sânge. Sângele se îngroașă, ceea ce crește factorii de coagulare. Acesta pregătește corpul pentru o posibilă rănire.
• Piele. Este posibil ca pielea să producă mai multă transpirație sau să se răcească. S-ar putea să pari palid sau să ai pielea de găină.
• Mâini și picioare. Pe măsură ce fluxul de sânge crește către mușchii principali, mâinile și picioarele ar putea să se răcească.
• Percepția durerii. Lupta sau fugă reduce temporar percepția asupra durerii.

Reacțiile fiziologice specifice depind de modul în care răspunzi de obicei la stres. De asemenea, ai putea trece între luptă sau fugă și îngheț, dar acest lucru este foarte dificil de controlat. De obicei, corpul tău va reveni la starea sa naturală după 20 până la 30 de minute.

În timp ce răspunsul luptă-fugi-îngheaţă provoacă reacții fiziologice, răspunsul la nivel mental este declanșat de o teamă psihologică. Frica este condiționată, ceea ce înseamnă că ai asociat o situație sau un lucru cu experiențe negative. Acest răspuns psihologic este inițiat atunci când ești expus pentru prima dată la o situație periculoasă și se dezvoltă în timp. Lucrul de care ți-e frică se numește o amenințare percepută sau ceva ce consideri periculos. Amenințările percepute sunt diferite pentru fiecare persoană. Când te confrunți cu o amenințare percepută, creierul tău crede că ești în pericol. Asta pentru că, consideră deja că situația îți pune viața în pericol. Drept urmare, corpul tău reacționează automat cu răspunsul de luptă-fugi-îngheață pentru a te menține în siguranță. Însă, nu îți face griji, există multe modalități de a atenua acest răspuns și de a reveni la o stare de calm.

Cum ai putea opri acest răspuns la stres?

1. Prin exercițiu fizic

Această este o modalitate  pentru gestionarea stresului, anxietății, furiei, panicii și a multor alte forme de suferință emoțională. Răspunsul de luptă sau fugă este menit să fie urmat de o explozie de activitate. Asta e toată ideea. Te pregătești să lupți sau să fugi pentru viața ta, așa că, așteaptă-te să faci exact asta. Strămoșii noștri antici ar fi făcut acest lucru și, în momentul în care se opreau să tragă aer în piept, creierul lor știa că au supraviețuit și oprea răspunsul. Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi în epoca modernă, nu alergăm, nu luptăm. Stăm cu stresul în corpurile noastre. Adică răspunsul nu se oprește.

Exercițiul fizic este, prin urmare, un mod simplu și eficient de a calma sistemul nervos. Nu utilizează doar energia creată în organism, ci metabolizează (descompune) hormonii de stres în exces. Nivelurile mai scăzute de hormoni ai stresului înseamnă un corp și o minte mai calmă. Exercițiul fizic este cel mai rapid și mai la îndemână lucru pe care îl puteți face pentru a gestiona răspunsul la stres. Nu este nevoie să înveți o nouă tehnică. Poți face orice exercițiu care îți mărește ritmul cardiac și îl poți face oriunde. Doar 5 minute de mișcare intensă care induce transpirația vor începe să descompună excesul de hormoni de stres și să semnaleze creierului că lupta sau răspunsul la fugă și-a făcut treaba. Exercițiul fizic mai îndelungat crește în mod evident beneficiile pentru sănătatea ta și bunăstarea pe termen lung, dar exercițiile fie și de 5 minute la intervale regulate pot fi surprinzător de utile. Mişcarea crește, de asemenea, endorfinele, hormonii fericirii. Deci câștigi la dublu!

2. Prin creșterea sentimentul de siguranță.

Când reacția noastră de luptă sau fugă este activată, se poate simți cu adevărat înfricoșătoare. Prin urmare, este cu adevărat important să înțelegem fiziologia din spatele fiecărui simptom fizic. Acest lucru va elimina o parte din frică și interpretarea greșită catastrofală a sentimentelor fizice care pot apărea, cum ar fi, „mă doare în piept, am un atac de cord”, „gândurile mele nu se vor opri, o să înnebunesc”, „amețesc, o să leșin” . Când anxietatea face ca stomacul să se simtă ciudat sau pieptul să se simtă încordat, spune-ți: „Sunt în siguranță, sunt sănătos, nu sunt bolnav. Acesta este doar corpul meu care se pregătește să fugă sau să lupte. Asta e tot”.

La început, ai putea crede acest lucru pentru o secundă, dar apoi sentimentul „ce-ar fi dacă” s-ar putea strecura înapoi în mintea ta. E ok. Trebuie doar să îți reamintești că ești în siguranță de fiecare dată, când sentimentele încep să apară. De-a lungul timpului va avea loc schimbarea. Aceasta înseamnă că va trece de la ceva ce poți să știi în mintea ta când ești calm, la ceva ce crezi în inima ta oricând, chiar și atunci când ești stresat.

3. Prin a învăța să te relaxezi

Trebuie să înveti cum să oprești răspunsul de luptă sau fugă folosind exerciții de respirație și relaxare musculară progresivă. Exercițiile de respirație sunt o abilitate reală care necesită practică, dar le poți învața. Amintește-ți că în timpul răspunsului la stres, este foarte greu pentru tine. „doar să ieși din el” . Creierul tău a avut mii de ani să-și dezvolte propriul mod eficient de a te menține în siguranță, și nu îți va permite să depășești acest sistem. Acest lucru înseamnă că trebuie să exersezi oprirea răspunsului atunci când ești calm, din nou și din nou, astfel încât să devină a două natură și să fie posibil să îl utilizezi în mod eficient atunci când ești stresat.

4. Prin mindfulness

Prin a învăța să fii în momentul prezent și să nu fii prins în gândurile și sentimentele tale (sau mai simplu – învață să accepți și să dai drumul). Mindfulness este unul dintre cele mai eficiente instrumente de învățat în acest sens. A fi atent la prezent nu este ușor, este nevoie de practică. În unele zile va fi ușor, în altele va fi aproape imposibil.

Ce este mindfulness? Înseamnă să acorzi atenție momentului prezent, intenționat, fără judecată. Există o mulțime de aplicații și clase care se dedică învățării oamenilor cum să fie atenți prin meditații ghidate. De ce este relevant acest lucru? După ce practici atenția pentru o perioadă de timp, începi să recunoști când apare răspunsul tău automat de supraviețuire. Înveți să observi senzațiile și gândurile care vin în mintea și corpul tău. De asemenea, înveti să te separi de acest lucru, devenind un observator pasiv, capabil să revină oricând la momentul prezent. Acum trebuie să decizi cum să răspunzi, mai degrabă, decât să fii sclavul răspunsului de luptă sau fugă.

5. Prin yoga.

Rădăcinile yoga pot fi urmărite de peste 5000 de ani.Yoga nu a fost niciodată conceput ca un program de exerciții. Era vorba de a te separa sau de a calma fluctuațiile minții. Găsirea unei modalități de a depăși ego-ul prin autocunoaștere și înțelepciune. Yoga a fost conceput pentru a uni corpul, mintea și respirația. Pentru a te aduce în prezent.

6. Împarte cu alții, petrece timp cu prietenii și cel mai important – râzi!

Să fii cu prietenii, să împărtășești ceea ce experimentezi și să râzi, crește endorfinele. Te face să te simți bine, fericit, bucuros, fără griji și arată creierului că nu ești în pericol. Majoritatea oamenilor se confruntă cu frici și îngrijorări similare. Dacă le spui prietenilor tăi despre ceea ce te face să te îngrijorezi nu doar că vor înțelege, dar sunt capabili să-și împărtășească propriile experiențe.

Ceea ce este important în acest sistem ancestral de lupta sau a fugi, este că azi și întotdeauna el își păstrează rolul de a te pune în siguranța! Azi, depinde de tine cum îl controlezi și cum găsești resursele de a-l activa la nevoie, fără a-ți face rău.