Exerciţii recomandate în atacurile de panică

Atacurile de panică sunt stări de anxietate exacerbată care apar inopinat creând sentimentul iminent de frică, panică sau anxietate. Sunt copleșitoare și au simptome fizice, dar și emoționale.

Multe persoane cu atacuri de panică pot avea dificultăți în respirație, transpirație profundă, tremurături și bătăi de inimă foarte puternice.

Unii oameni vor experimenta, de asemenea, dureri în piept și o senzație de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, astfel încât se gândesc că suferă de un atac de cord. Alții au raportat că au accident vascular cerebral, iar un procent de 10-15 % dintre cei care se prezintă la spital consideră că au probleme grave de sănătate, ceea ce face ca diagnosticul de tulburare anxioasă să fie pus destul de târziu, tocmai pentru că descrierea simptomelor duce la credința că există o boală somatică.

Ce poți face când știi că suferi de anxietate și ai nevoie de ajutor pentru a diminua sau chiar a stopa acele stări?

1.Foloseşte respirația profundă

În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care poate crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele panicii în timpul unui atac.

Dacă ești capabil să controlezi respirația, este mai puțin probabil să experimentezi hiperventilarea care poate face alte simptome – și atacul de panică în sine – mai grav. Concentrează-te și inspiră adânc în interiorul și în afară prin gură, simțind că aerul umple încet pieptul și burta, apoi le lași să iasă încet. Inspiră timp de un număr de cinci secunde, ține o secundă, apoi expiră pentru un număr de patru secunde.

2. Recunoaște că faci un atac de panică

Recunoscând că suferi de un atac de panică în loc de un atac de cord, îți poți reaminti că acesta este temporar, va trece și că ești OK. Îndepărtează teama că poți muri sau că leșinul iminent care ar putea apărea, ambele fiind simptome ale atacurilor de panică. Acest lucru îți poate permite să te concentrezi pe alte tehnici pentru a reduce simptomele. O problemă recunoscută și acceptată este pe jumătate vindecată.

3. Închide ochii

Unele atacuri de panică provin dintr-o emoție declanșatoare care te copleșește. Dacă te afli într-un mediu  cu o mulțime de stimuli, acest lucru  poate alimenta atacul de panică. Pentru a reduce stimulii, închide ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și te poţi concentra mai ușor asupra respirației.

4. Exersează-ți atenția

Mindfulness te poate ajuta să te ancorezi în realitatea a ceea ce te înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă de fapt.

Concentrează-te asupra senzațiilor fizice cu care ești familiar, cum ar fi să-ți înfigi picioarele în pământ sau să simți textura hainelor pe mâini, sau orice obiect care te poate ajuta să simți realitatea. Aceste senzații specifice se bazează pe realitate și îți oferă un obiectiv pe care să te concentrezi. Concentrându-ți atenția pe realitatea care te înconjoară, anxietatea scade. 

5. Focalizează un obiect

Unii oameni consideră că este util să găsească un singur obiect pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Alegeți un obiect la vedere și observați în mod conștient tot ce poți despre el, din ce este făcut ce culoare ce forma, etc.

Concentrează-ți toată energia pe acest obiect, iar simptomele tale de panică pot să scadă.

6. Folosește tehnici de relaxare musculară

La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară te pot ajuta să oprești atacul de panică  controlând răspunsul corpului cât mai mult posibil. Relaxează în mod conștient un mușchi, începând cu ceva simplu precum degetele mâinii și deplasează-te în sus prin corp. Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-ai exersat anterior pentru că orice exercițiu de relaxare are nevoie de antrenament pentru a fi funcțional.

7. Imaginează-ți locul tău fericit

Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită cu valuri care se  rostogolesc spre țărm? O cabană la munte? Imaginează-te acolo și încearcă să te concentrezi pe detalii cât mai mult posibil. Imaginează-ți că îți scufunzi degetele de la picioare în nisipul cald sau mirosi parfumul ascuțit al pinilor. Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant – fără să te gândești la străzile aglomerate, fără agitația orașului, oricât de mult iubești orașele din viața reală.

8. Fă exerciții fizice ușoare

Endorfinele accelerează circulația sângelui. Exercițiul fizic poate ajuta corpul să fie inundat cu endorfine, care pot îmbunătăți starea de spirit. Pentru că ești stresat, alege un exercițiu ușor pentru  corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Este important să inspirați mai întâi, așa încât să nu apară hiperventilația care este un semn pentru atacul de panică.

9. Folosește lavanda

Lavanda este cunoscută pentru că este calmantă și atenuează stresul. Poate ajuta corpul să se relaxeze. Dacă știi că ești  predispus la atacuri de panică, folosește un ulei esențial de lavandă, pune-l în palmă sau pe antebrațe când întâmpini un atac de panică. Respiră parfumul.

De asemenea, poți încerca să bei ceai de levănțică sau mușețel. Ambele sunt relaxante și liniștitoare.

Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepine. Această combinație poate provoca somnolență intensă.

10. Repetă o mantră internă

Repetarea internă a unei mantre poate fi relaxantă și liniștitoare și poate oferi ceva în care să te  înțelegi în timpul unui atac de panică. Indiferent dacă este pur și simplu „Acest lucru va trece”, sau o mantră  personală-”Inspir viața, expir teama!” etc, repet-o de mai multe ori  până când simți că atacul de panică începe să scadă.

Tratarea atacurilor de panica cu ajutorul psihoterapiei

Exercițiile de calmare a persoanei aflată în stare de atac de panică de mai sus, nu tratează definitiv persoana de a mai avea atacuri de panică, ci doar ameliorează starea, nefiind o soluție definitivă.

Este recomandat ca persoana să consulte un psihoterapeut cu ajutorul căruia să ajungă să identifice cauzele psiho-emoționale care au dus la atacul de panică și care întrețin anxietatea și în cadrul unui proces psihoterapeutic specific, sub îndrumarea psihoterapeutului specializat în astfel de probleme, la vindecarea emoțiilor blocate și restructurarea tiparelor de gândire disfuncționale cu tipare de gândire sănătoase, funcționale și adaptate realității vieții persoanei de “aici și acum”.

Stare de sănătate psiho-emoțională este importantă pentru fiecare dintre noi și trebuie să îi acordăm atenția necesară și energia noastră deoarece ceea ce simțim se reflectă în toate aspectele vieții noastre.