5 exercitii pentru o stare de liniste si calm

Atunci cand stresul sau oboseala psihica ne fac sa ne simtim uzati, ne intoarcem la exercitiile pe baza de energie sau la exercitiile psihologice care ne ajuta sa scapam de tensiunea neuromusculara, durerile de cap, insomnie, disconfort sau anxietate si ne dau sentimente de control si de bunastare. Valorificand puterea conexiunii minte-corp inseamna sa invatam sa folosim puterea gandurilor pentru a influenta in mod pozitiv unele raspunsuri fizice ale corpului, scazand astfel nivelul de stres. Daca ne amintim un moment in care am experimentat bucuria sau fericirea, recunostinta sau calmul, corpul si mintea tind sa se relaxeze. Cercetarile au aratat ca atunci cand ne imaginam o experienta, avem de cele mai multe ori raspunsuri mentale si fizice similare cu cele pe care le-am avut cand am trait evenimentul. De exemplu, daca ne amintim o experienta suparatoare sau infricosatoare s-ar putea sa simtim cum inima bate mai repede, incepem sa transpiram, iar mainile devin reci sau tremurande.

Multe din exercitiile pentru readucerea starii de calm se bazeaza pe schimbarea modului de a percepe o situatie si a reactiona la ea, pentru a ne ajuta sa simtim mai mult control, sa fim mai increzatori sau mai siguri si pentru a activa procesele de vindecare in interiorul corpului. Este indicat sa devenim cat mai constienti de aceste momente de anxietate, de tensiune, de schimbarile ritmului de respiratie, pentru a le recunoaste ca fiind cauzate sau agravate de stres si pentru a ne lua cate 15 minute pe zi sa devenim mai linistiti, pentru a ne relaxa, pentru a ne ajuta mintea si organismul sa fie conectate la o stare de liniste si calm.

1.  Practica „repiratia controlata”

• Fiti constienti de modelul respiratiei curente si invatati cum sa modificati rata respiratiei din piept superficiale cu o respiratie abdominala;
• Concentrati-va pe respiratie in timp ce puneti o mana pe piept, iar cealalta pe abdomen in dreptul ombilicului. Imaginati-va ca exista un balon in abdomen pe care trebuie sa-l umpleti cu aer. Veti observa ca abdomenul va creste mult mai mult decat pieptul. Pe masura ce expirati lasati pur si simplu abdomenul sa cada in mod natural;
• Progresati ritmul inspiratie-retinere-expiratie astfel: inhalati 3 secunde, mentineti 5 secunde, expirati 7 secunde. Cresteti tempo-ul pe masura ce va obisnuiti cu exercitiul la 4-6-8 secunde si mai mult si imaginati-va cum respiratia va reduce tensiunea din corp si ganduri. Cu fiecare respiratie lunga si profunda alungati tensiunea si va simtiti mai relaxati.

2.  Intreruperea gandurilor si fixarea pe corp

• Incepeti prin intreruperea gandurilor zilnice normale. Ganditi la ceea ce se intampla in jurul vostru. Apoi inlocuiti gandurile cu respiratia. Inspirati de cateva ori adanc si expirati lent;
• Scanati mental zonele corpului, din cap pana in picioare. Observati-va zonele tensionate cum ar fi gatul sau umerii. Slabiti-va aceste zone rotind capul spre stanga sau dreapta printr-o miscare lina, circulara, sprijinind urechea stanga de umarul stang si invers rotind capul spre dreapta printr-o miscare lina, circulara, sprijinind urechea dreapta de umarul drept;
• Rotiti umerii inainte si inapoi de mai multe ori. Lasati toti muschii sa se relaxeze zomplet;
• Totodata concentrati-va pe o amintire placuta. Insotiti aceste exercitii gandindu-va la momente placute din viata voastra;
• Incheiati cu o respiratie profunda.

3.  Relaxarea musculara progresiva

• Relaxarea musculara progresiva implica secvential incordarea si apoi relaxarea grupelor musculare specifice din organism, pe rand, progresand pe parcursul intregului organism;
• Cheia acestui exercitiu este de a contracta o grupa musculara timp de cateva secunde pana cand simtiti tensiunea, observand diferenta in modul in care muschii se simteau inainte si dupa exercitiu;
• Puteti folosi tempo-ul de la respiratia progresiva si anume: contractare 3 secunde, mentinerea tensiunii 5 secunde, eliberarea si relaxarea grupei musculare 7 secunde. Crestem tempo-ul progresiv pe masura ce ne obisnuim cu exercitiu folosind 5-7-9 secunde sau chiar mai mult;
• Se poate incepe cu grupele musculare ale picioarelor, continuand cu bratele, abdomenul, spatele, umerii, capul, muschii faciali si muschii scalpului.

4.  Practica „sugestiile pozitive”

• Inchide ochii si respira normal prin nas. Pe masura ce expiri iti poti administra sugestii vindecatoare: Ma simt mai bine, Sunt in siguranta, Sunt calm si linistit etc.;
• Continuati timp de 10 minute. Daca mintea continua sa rataceasca, aduceti-o usor spre respiratie si spre cuvantul sau expresia aleasa. Lasati respiratia sa devina lenta si constanta.

5.  Imageria dirijata

• Cercetarile au aratat ca imaginile ghidate si de relaxare pot reduce anxietatea si durerea si eventual sa scurteze sederea in spital;
• Imageria dirijata poate fi ajutata de un program audio in care relaxarea este ghidata prin intermediul imaginatiei pentru a induce pacea, calmul, puterea sau controlul. Muzica calmanta si imaginile ghidate pot fi de ajutor in linistirea mintii;
• Iti poti construi singur imaginile sau cu ajutorul unui antrenor poti experimenta scenarii care sa iti aduca starea de pace interioara. Imagineaza-ti si vei simti relaxarea.

Citeste si Legatura minte-corp. Poate mintea sa vindece trupul?

Text: Ionela-Janina Sabou, psiholog