Cum să avem grijă de minte şi suflet în timpul pandemiei de coronavirus

Situația pandemiei COVID-19 este un factor stresor major pentru întreaga populaţie, reuşind să intensifice anumite stări emoţionale. În această perioadă avem nevoie de un stil de viață cât mai sănătos şi echilibrat, alături de o stare de prezență conștientă. Despre importanţa imunizării, în această perioadă, ştim cu toţii, însă, în aceeaşi măsură, nu trebuie neglijată imunitatea psihologică, iar despre grija faţă de minte şi suflet în timpul pandemiei de coronavirus, am ales să stăm de vorbă cu Gáspár György, psiholog clinician şi psihoterapeut relaţional, parte a echipei Pagina de Psihologie.

În această perioadă, toți căutăm să ne imunizăm organismul, să fim cât mai puternici în fața temutului virus. Cât de importantă este imunitatea psihicului, în tot acest context?

Din punctul meu de vedere, imunitatea psihicului poate influența imunitatea corpului biologic mai mult decât am fi dispuși să credem. Există tot mai multe studii care ne arată că, de calitatea relațiilor noastre depinde, la modul cel mai serios, calitatea, dar și durata vieții noastre. Cu alte cuvinte, cercetări științifice moderne ne arată, fără urme de îndoială, că ființa umană are nevoie să-și găsească alinarea în relațiile interpersonale pentru a putea face față cu bine stresului, anxietății, dar și pentru a-și vindeca corpul și sufletul. Prin urmare, este o iluzie să credem că ne va fi bine dacă respectăm doar regulile sanitare; pentru a ne păstra cu adevărat sănătatea, avem nevoie de o la fel de serioasă igienă emoțională și psihologică. Este necesar să învățăm să relaționăm cu emoțiile și gândurile noastre, în așa fel încât să nu le evităm, dar nici să nu le exagerăm. Apoi, este esențial să avem un „trib de încredere“ – o mână de oameni – în prezența cărora să ne facem auzite trăirile, care să ne suporte vulnerabilitatea și care să ne ajute în procesul de ridicare, după câte o cădere psihică. Toate acestea, relația cu propriile emoții și sentimente, curiozitatea față de ceea ce ne spune mintea și curajul de a fi vulnerabili în prezența altora, ne ajută să nu cădem pradă pandemiei de știri false, să nu confundăm imaginația cu realitatea și să ne reamintim că doar împreună putem câștiga acest război mondial pe care-l purtăm cu noul coronavirus. Despre asta este imunitatea psihologică – despre a ne igieniza zilnic universul interior și a apela, în mod repetat, la #puterearelațiilor.

Cam toți avem de-a face cu frica în vremea acestei pandemii. Cum o gestionăm?

Frica este una dintre emoțiile umane de bază – ființa umană se naște cu șase astfel de emoții, cu care are de învățat să trăiască dacă își dorește o viață împlinită și bogată în satisfacții. Frica este resimțită în corpul uman atunci când creierul percepe o schimbare pe care o decodează ca fiind cu potențial periculos. În momentul respectiv se produc diferite substanțe chimice care ne ajută să ne mobilizăm – cu alte cuvinte, atunci când începem să simțim frică, în corpul nostru se produce o cantitate mare de energie cu care ar fi bine să facem ceva. Această energie este bună pentru  a lupta, a fugi sau a ne proteja în diferite feluri, dar dacă inamicul este invizibil, așa cum este COVID-19, niciuna dintre strategiile mai sus amintite nu ne va ajuta cu adevărat. Astfel că avem de respirat de 2-3 ori în mod conștient (inspirând pe nas și ducând aerul până în abdomen) și de acceptat că frica este o emoție normală, e adevărat că nu confortabilă, dar extrem de benefică pentru supraviețuirea noastră. După ce i-am transmis corpului că ceea ce simte este OK, urmează să ne întrebăm cum anume am putea consuma surplusul de energie produs de frică. Putem, pe de-o parte, să ne spălăm sistematic pe mâini, să dezinfectăm prin casă, dar s-ar putea să mai avem nevoie să facem și alte activități. Iar aici, cearta cu cei care nu cred în COVID poate părea o idee bună, dar o bună parte dintre noi știm deja că violența verbală sau fizică nu ajută la nimic. Prin urmare, înainte de o conversație dificilă cu cei care nu poartă mască și nici nu respectă regulile de distanțare, ar prinde bine să ieșim la alergat sau să facem cât mai multă mișcare prin casă (pentru a ne consuma energia și a reduce, astfel, nivelul de frică) și abia după aceea să ne deschidem urechile cu empatie și să ne alegem cuvintele cu înțelepciune.

Dacă frica este legată de orice alt subiect – pierderea locului de muncă, epuizarea banilor sau orice altă amenințare care ar putea plana asupra noastră – strategia este aceeași: (1) pauză de respirație, de 1-2 minute; (2) identificarea și normalizarea fricii; (3) acceptarea faptului că, în situații dificile, cu toții simțim frică (chiar dacă reacționăm diferit); (4) găsirea de strategii prin care să descărcăm din energie (mișcare, yoga etc.); (5) identificarea unor persoane de încredere cu care putem împărtăși îngrijorările și poverile care ne apasă; (6) îndrăzneala de a găsi și implementa soluții prin care să facem față cu bine prezentului și, poate, viitorului.

Cum influențează frica, și în special frica de contactarea virusului, comportamentul nostru?

Majoritatea oamenilor, sub presiunea fricii, au una din următoarele două tipologii de manifestări: (1) se rigidizează și intră într-o formă de suprafuncționare, devenind, totodată, extrem de autoritari și de dornici să-i controleze pe cei din jur; (2) se pierd în haosul emoțiilor și devin subfuncționali, fiindu-le greu să gândească rațional și să se mobilizeze pentru a face ceva constructiv și ajungând să se afunde tot mai mult în rolul de victimă. Cei din prima categorie uită să mai fie empatici și au comportamente în care par invulnerabili, ajungând, după o vreme, să dezvolte insomnii, tulburări de comportament alimentar sau diferite forme de adicții. Iar cei care sunt subfuncționali uită, efectiv, de resursele de care dispun, se poartă ca și cum ar fi renunțat la viață și ajung să somatizeze în cele mai variate moduri.

În circumstanțele actuale, mulți oameni experimentează o serie de tulburări precum anxietatea, depresia, insomnia sau epuizarea. Ce sfaturi aveți pentru acești oameni care resimt atât de puternic impactul pandemiei de coronavirus?

Atunci când vine vorba despre sănătatea noastră mintală, indiferent că este vorba despre o pandemie, un accident sau orice altă pierdere, strategiile de alungare a anxietății, depresiei și epuizării emoționale sunt aceleași. Avem nevoie de un stil de viață cât mai structurat pentru că asta ne va ajuta să avem acces la un dram de siguranță. Apoi, de activități care să ne arate că, indiferent cât ne-ar fi de greu, viața noastră merită trăită, că avem un sens. Toate acestea, merită susținute cu un comportament alimentar echilibrat, cu somn suficient și mișcare fizică din plin. Mai sunt și cazurile în care avem de jelit ceea ce am pierdut (planuri, speranțe, relații, bani, sănătate etc.), iar aici nu putem să ne prefacem – sunt necesare curajul de a ne întâlni cu durerea, compasiunea pentru a nu ne face rău singuri și conectarea la oameni care știu că suntem mai mult decât ceea ce simțim și decât ceea ce am făcut. Acesta este și unul dintre obiectivele noastre cu podcastul #EpicTalk – unul dintre cele mai recente proiecte marca Pagina de Psihologie. Mai exact, este vorba despre o serie de conversații intime și personale cu oameni care s-au întâlnit cu greul în viață și care au continuat să lupte pentru stabilitatea zilei de mâine.

În calitate de coordonator și contributor al acestui podcast, moderat de jurnalista Andreea Brașovean, sunt extrem de mândru că, în ciuda faptului că nu este ușor în România, încercăm să facem tot posibilul pentru a cultiva sănătatea mintală și pentru a le transmite oamenilor că nimeni nu-i perfect și că este firesc și normal să fie așa.

Vedeți și un impact pozitiv al acestei perioade?

Pornind de la poveștile de viață auzite în cabinet, majoritatea clienților cu care lucrez au amintit și de câteva aspecte pozitive. Se referă mai mult la perioada Stării de Urgență – de la persoane care au avut mai mult răgaz pentru relații, conversații și joaca cu copiii, până la cupluri care au decis să lucreze la proiectul „urmași“ sau să-și mute existența într-o casă nouă. Dar, evident, sunt schimbări în bine și de când cu Starea de Alertă – oameni care au început să practice mai mult sport, să învețe o serie de noi deprinderi pe care le-au amânat mai mulți ani, să înceapă un proces de psihoterapie sau să își transforme câte un vis în realitate. Această pandemie ne-a deșteptat pe unii, ne-a arătat că dacă nu ne bucurăm de existența noastră, cu bune și cu rele, riscăm să realizăm că timpul ni s-a scurs și nu am trăit din plin.

Viața copiilor s-a schimbat la fel de tare. Și ei au fricile lor. Cum îi poate ajuta un părinte care, la rândul său, trăiește cu teamă?

Aș sublinia, din nou, faptul că frica sau teama sunt trăiri normale și firești. Marea problemă nu este reprezentată de prezența lor, ci de lipsa unor strategii mature de a face față acestor emoții și de a ne expune situațiilor mai puțin confortabile. În calitate de psihoterapeut care lucrează mult cu familiile, consider că este o dovadă de inteligență parentală ca un adult să-și facă vizibile fricile, dar nu mai este la fel de sănătos să pară că este copleșit de acestea. Copiii au nevoie să-și normalizeze toate emoțiile, să-și adapteze comportamentele în funcție de ceea ce contează pentru ei și să îndrăznească să riște, alegând expunerea în locul evitării, atunci când vor să-și transforme visurile în realitate. Nu-i ușor să mergi la școală cu masca pe față, să păstrezi distanța fizică, dar apare întrebarea – De ce fac ceea ce fac? Pentru că vreau să fiu un om educat, care poate avea o contribuție la starea de bine a comunității din care face parte și pentru că vreau să ajung… Cred că este nevoie de mai mult dialog în relația părinte-copil, dialog prin care copiii să-și poată pune în cuvinte trăirile, să-și exprime îngrijorările și să-și descopere resursele personale și forța de a merge mai departe. Dacă copilului nu-i este confortabil să vorbească despre temerile sale, e nevoie ca părintele să găsească modalități mai creative de comunicare – așa cum sunt joaca, activitățile fizice, lectura sau orice altă îndeletnicire care poate avea funcția de conectare între cei doi.

Așa cum reiese și din cartea Parenting: cum să creștem copii inteligenți emoțional, publicată la Pagina de Psihologie, cei mici au nevoie ca părinții să fie atenți la ei, să le „citească“ emoțiile pitite în spatele diferitelor comportamente, să le fie acceptate aceste emoții, să fie ajutați să le pună în cuvinte și abia ulterior să fie ghidați pentru a găsi strategii cognitive de rezolvare a problemelor. Mai exact, acceptarea și validarea emoțională (a-i permite copilului să simtă ceea ce simte) sunt prioritare schimbării comportamentale sau restructurării cognitive.

Stilul de viață ne poate schimba percepția asupra fricii de moarte, de boală?

Stilul de viață ne poate ajuta să facem schimbări semnificative, determinând în timp noi obiceiuri și rutine comportamentale. Dar nu cred că ne putem asuma un astfel de angajament fără să vorbim despre moarte, boală sau alte subiecte dificile. În psihologie, genul acesta de momente se numesc „conversații dificile“ care, în mod evident, nu au cum să fie plăcute și confortabile, dar pe care le putem îndulci cu puțin umor și cu o stare de prezență conștientă.

Tot în această toamnă, la Pagina de Psihologie, lansăm #BraveTalk – un program educativ prin care ne propunem să vorbim civilizat, dar pe bune și deschis, despre educația și sănătatea sexuală. În fiecare ediție sunt invitați un specialist în psihologia relațiilor și o persoană publică, iar discuția pornește de la întrebarea – Ce înseamnă pentru voi educația sexuală? Pentru că în jurul temei s-au cristalizat foarte multe mituri, iar odată cu acestea, accesul copiilor la informație a ajuns să fie blocat, pornind de la cele mai halucinante explicații. Din acest punct de vedere, în unele familii, părinții, inconștient, aleg să-i expună pe copii riscului de abuz sexual sau viol, decât să le vorbească despre părțile intime ale corpului, despre ce este și ce nu este sănătos într-o relație sau despre cum își pot proteja intimitatea.

La fel cred că este necesar să începem să vorbim mai deschis și despre moarte; nu trebuie transformată într-un subiect de dialog purtat în fiecare seară la cină, dar nici nu poate fi ignorat la nesfârșit. Asta cu atât mai mult cu cât există dovezi clare în psihologie care ne arată că frica de moarte scade considerabil dacă oamenii pot vorbi deschis despre aceasta în relațiile lor intime. Acest gen de conversații sunt neplăcute și inconfortabile, din cauza faptului că ne stârnesc emoții de variate feluri, dar sunt și atât de necesare datorită faptului că ne apropie psihologic pe unii de ceilalți și ne ajută să înțelegem că toți suntem în aceeași situație.

Cum să ieșim din gândurile iraționale și să ne ținem focusați pe lucrurile pozitive, concrete?

În cartea mea, Mindfulness urban, am vorbit pe larg despre faptul că, la modul cel mai serios, nu ajută să începem vreo luptă cu gândurile noastre, încercând să le controlăm sau să fugim de acestea. Pentru că viteza gândului este mult mai mare decât a voinței sau a respingerii, dar putem învăța să relaționăm într-un mod diferit cu așa-numitele gânduri iraționale sau indezirabile – așa cum prefer eu să le spun. Dacă merg la terapie sau vorbesc cu un prieten și interlocutorul îmi spune că am gânduri iraționale și dacă nu am deprinderea de a face diferența între gânduri și persoana mea, s-ar putea să cred că celălalt mă face „irațional“. De aceea, în calitate de psiholog și om care interacționează cu oamenii, sunt atent ca vorbele pe care le folosesc să aibă cât mai puțină energie critică. Știu că termenul de „gând irațional“ provine tot din psihologie, dar datează din vremurile în care umanitatea încă nu era cu adevărat parte din această știință.

Revenind la întrebare, avem de învățat să trăim cu gândurile negative sau indezirabile, recunoscându-le pentru adevărata lor valoare. Mintea produce astfel de conținuturi cognitive pentru că vrea să ne apere, să ne știe în siguranță, de aceea pune răul înaintea binelui. Iar noi, prin inteligența noastră emoțională și relațională, putem învăța să nu credem tot ceea ce gândim, să îndrăznim să facem diferența dintre imaginație și realitate. În cabinet, le spun clienților mei să se raporteze față de gândurile negre ca față de norii de pe cer, care vin și trec; pe care nu încercăm să-i controlăm doar pentru că nu ne plac, dar asta nu înseamnă că nu putem alege, în același timp, să căutăm soarele, albastrul cerului sau poate chiar curcubeul.

Existența gândurilor indezirabile este parte din viața noastră, iar angajamentul de a căuta frumosul este datoria noastră. Cine mă oprește din a identifica, de fiecare dată când mă surprind observând un gând negativ, și un altul pozitiv? Atunci când mintea îmi spune că nu voi fi în stare să fac cutare sau cutare lucru, să dau dovadă de suficientă auto-compasiune (elementul-cheie în cultivarea unei relații sănătoase cu propria persoană) și să identific cu aceeași deschidere și asumare calitățile pe care le am, reușitele din trecut sau resursele pe care mă pot baza. Cred că totul este despre practică, despre curajul de a ne accepta imperfecțiunile și despre compasiunea de a ne permite să creștem și să ne dezvoltăm, chiar și atunci când condițiile nu sunt cele mai favorabile.

Ajută informația și rețelele de socializare în această perioadă sau mai rău ne fac?

Rețelele de socializare, la fel ca oricare alt serviciu, au părți bune și părți mai puțin bune. Cred că totul depinde de capacitatea personală a fiecăruia dintre noi de a ști ce luăm de-a gata, ce digerăm cognitiv, ce respingem și cum ne protejăm de deșeurile informaționale reprezentate de știrile false. Probabil că viața noastră fără social media ar fi fost mult mai dificilă acum, de când cu pandemia. Dar cred că am fi avut și mult mai puțini oameni care resping existența virusului sau care se opun strategiilor de diminuare a răspândirii acestuia. Accesul la o astfel de platformă de comunicare ne face să ne simțim încrezători și puternici, dar marea întrebare este dacă știm să mânuim într-un mod matur, conștient și asumat această putere. Sau suntem precum un magician novice care nu știe să-și folosească bagheta-minune și-i transformă pe toți cei pe care nu-i place în câte o broască râioasă?

Cum vedeți viața după COVID?

Este o întrebare la care m-am gândit mult. Și, sincer, nu văd atât de departe sau poate că doar nu-mi permit. De când cu pandemia, încerc să-mi repet zilnic faptul că trăim o existență provizorie cu o durată nedeterminată – așa cum a scris Victor Frankl, în Omul în căutarea sensului vieții. Sigur că există și momente în care mintea mea își plănuiește vacanțe în țările îndepărtate, vede restaurante pline și evenimente la care participă sute de persoane (așa cum este conferința noastră anuală #EpicTalk, pe care am decis să o amânăm până la momentul în care ne vom putea aduna, din nou, în siguranță), dar, cu adevărat, cred că nu îndrăznesc să mă las purtat de aceste gânduri pentru că prefer să aștept cu cât mai multă luciditate realitatea. Vreau să cred că va fi bine, că Dumnezeu are planuri bune cu noi, dar nu sunt în măsură să fac presupoziții cu privire la cum va arăta viața după COVID sau atunci când vom avea armele necesare pentru a conviețui cu acest virus.

În aceste vremuri, are nevoie psihologul de un psiholog?

Îmi fac analiza personală de mai bine de șase ani, cu același psiholog. Iar înainte de acest proces terapeutic, am participat la nenumărate grupuri de dezvoltare personală și cunoaștere de sine, în țară și în străinătate. Pe scurt, psihologul Gáspár, la fel ca omul Gáspár, are nevoie de un alt om care să-l asculte, să-i audă cele mai intime gânduri, să-i conțină fricile și apoi să-i transmită că nu este singur, nebun sau sărit de pe fix.